Откуда берется недостаток веса и как его набрать безопасно?

Многие люди страдают от лишнего веса, однако есть и такие, у которых масса тела недостаточная. Причинами патологии могут быть как психоэмоциональные проблемы, так и наследственность. Однако недобор веса сильно влияет на здоровье человека, поэтому проблему следует решать в незамедлительном порядке.

Почему недостаток веса опасен

Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.

Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.

Недостаток веса может быть вызван различными факторами, включая генетическую предрасположенность, нарушения обмена веществ, хронические заболевания или психологические проблемы, такие как анорексия. Врачи подчеркивают важность комплексного подхода к решению этой проблемы. Для безопасного набора веса необходимо увеличить калорийность рациона, добавляя в него питательные и богатые энергией продукты, такие как орехи, авокадо и цельнозерновые изделия. Также рекомендуется включать в меню белковые продукты, такие как мясо, рыба и молочные изделия. Врачи советуют сочетать правильное питание с физической активностью, особенно с силовыми тренировками, что поможет не только увеличить массу тела, но и улучшить общее состояние здоровья. Важно помнить, что процесс набора веса должен быть постепенным и контролируемым, чтобы избежать негативных последствий для организма.

КАК НАБРАТЬ ВЕС? ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ. ДОКТОР БОЖЬЕВ.

Повышенный риск преждевременной смерти

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.

Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.

Проблемы с иммунитетом

Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют, а распространённые заболевания — та же простуда — длятся дольше.

Недостаток веса — это проблема, с которой сталкиваются многие люди, и мнения о причинах этого явления разнообразны. Некоторые считают, что генетика играет ключевую роль, в то время как другие указывают на стресс, неправильное питание или заболевания. Важно понимать, что недостаток веса может быть не менее опасен, чем избыточный. Люди, стремящиеся набрать вес, часто советуют увеличивать калорийность рациона, добавляя в него больше белков, углеводов и здоровых жиров. Также рекомендуется есть чаще, но небольшими порциями, чтобы избежать дискомфорта. Физическая активность, особенно силовые тренировки, помогает не только набирать массу, но и улучшать общее состояние здоровья. Однако перед началом любых изменений в питании или образе жизни стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать возможных осложнений и выбрать безопасный путь к желаемому результату.

ПРИЧИНЫ НИЗКОГО ВЕСА И СОСТОЯНИЕ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА. [Шишова О.И.]

Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

Плохое состояние кожи, волос и зубов

Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается.

Набрать вес очень легко- делайте все наоборот.

Постоянная усталость

Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

Сложности с зачатием ребёнка

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.

Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом на 34% выше, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Как понять, что вы мало весите?

Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.

Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на страничке американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Откуда берётся недостаток веса

Причины, по большому счёту, всего три:

1. Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Так бывает у тех, кто сидит на строгой диете или страдает от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии.
2. Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (чаще I типа).
3. Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность.
4. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
   • глисты;
   • нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
   • рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
   • инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.

Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.

Как набрать вес быстро и безопасно

Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic.

Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

Чаще ешьте

Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

Не пейте перед едой

Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Вот что может стать основой здорового питания:

• цельнозерновой хлеб;
• паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
• овсяные хлопья с молоком;
• творог, йогурты и прочие молочные продукты;
• сладкие фрукты;
• орехи всех видов.

Добавляйте в блюда дополнительные калории

Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

Не забывайте о перекусах

Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

Радуйте себя десертами

В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

Используйте большие тарелки

Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите, как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.

Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

Запишитесь в тренажёрный зал

Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» все.

Высыпайтесь

Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент.

Бросьте курить

Курение ускоряет метаболизм и приводит к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.

Вопрос-ответ

Как набрать вес при недостатке?

Употребляйте достаточное количество белка. Белки, поступающие из животных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также из растительных — соя, киноа и гречка, считаются полноценными. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Что реально помогает набрать вес?

Для набора веса важно создать калорийный избыток, то есть потреблять больше калорий, чем тратите. Это можно достичь за счет увеличения порций пищи, выбора калорийных продуктов (например, орехов, авокадо, масел, молочных продуктов), регулярного приема пищи и перекусов, а также силовых тренировок для наращивания мышечной массы.

Советы

СОВЕТ №1

Проведите анализ своего рациона. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий и питательных веществ. Включите в свой рацион больше белков, здоровых жиров и углеводов, таких как орехи, авокадо, цельнозерновые продукты и молочные продукты.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь физической активностью, особенно силовыми тренировками. Это поможет не только увеличить мышечную массу, но и улучшить аппетит. Упражнения, такие как поднятие тяжестей, способствуют набору веса за счет увеличения мышечной массы.

СОВЕТ №3

Не пропускайте приемы пищи и старайтесь есть чаще. Увеличьте количество приемов пищи до 5-6 раз в день, включая перекусы. Это поможет вам увеличить общее потребление калорий без ощущения переедания.

СОВЕТ №4

Обратитесь к врачу или диетологу для получения индивидуальных рекомендаций. Недостаток веса может быть связан с различными медицинскими состояниями, и профессиональная помощь поможет вам безопасно и эффективно достичь желаемого результата.