Про тренировку женской груди, или как накачать грудь девушке?

Как увеличить женскую грудь, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале, чтобы грудь была больше, и можно ли вообще ее накачать, сделать привлекательнее без хирургического вмешательства, обо всем этом мы будем с вами говорить в данной статье, а в конце приведем эффективную программу тренировок дня роста грудных мышц.

Прежде чем приступать к практическим методам и приемам увеличение женской груди, давайте разберемся с анатомией, а именно как жировая ткань влияет на форму/размер груди.

Строение молочной железы женщины

Некоторые девушки и женщины боятся выполнять физические упражнения на грудные мышцы, чтобы их не перекачать и не стать похожими на мужчин. Подтверждением этому служат турниры бодибилдерш, на которых перекачанных женщин трудно отличить от мужчин, так как бюст у них практически отсутствует, все ушло в мышцы. Это обуславливается особенностью строения и физиологии женского бюста.

Строение молочной железы (согласно топографии) очень сложное. Это парный орган, в котором мышцы отсутствуют. Он состоит из железистой ткани, которую защищают жировые отложения.

Именно от количества жира и зависит размер бюста, это подтверждает гистология и топография. При похудении он уменьшается. Если девушка снова набирает вес, то и бюст увеличивается. У женщин грудные мышцы находятся под молочными железами, отделяя их от реберной части. Именно поэтому они не особо влияют влияния на красоту женского бюста. Однако их прокачка помогает подтянуть обвисшую грудь.

Отзывы

Я заметила, что после занятий у меня не только грудь увеличилась на 2 см, но и осанка стала ровнее и живот подтянулся. Возможно, ещё и поэтому грудь кажется больше.

Анна

https://irecommend.ru/content/uvelichit-grud-na-1-razmer-s-takoi-knigoi-eto-legko

Я занималась месяц. К счастью, моя маленькая грудь и без того была в приличной форме, а после месяца занятий, форма стала ещё лучше и с эстетической точки зрения грудь стала смотреться замечательно. Но вот никаких изменений с размером не произошло. А так как по природе я холерик, то есть человек нетерпеливый, то со временем стала пропускать занятия, а потом и вовсе забросила. Сейчас, правда, планирую, возобновить их. Эти упражнения совершенно точно улучшат форму груди и сделают её более красивой, а также укрепят грудные мышцы, что особенно актуально для дам с пышным бюстом. Возможно, если вы, в отличие от меня, будете заниматься более прилежно, то и грудь может увеличиться.

alenaflygirl

https://irecommend.ru/content/uvelichit-grud-na-1-razmer-s-takoi-knigoi-eto-legko

Существует следующая аксиома поддержания красивой фигуры: всё, что вы выполняете регулярно, отражается на вашем теле. Если вы день за днём тренируетесь, занятия через некоторое время повлияют на ваш силуэт. Включите в свою спортивную программу упражнения, с которыми вы ознакомились из статьи, и день за днём ваша грудь будет становиться подтянутее. И не забывайте об уходе за кожей декольте — используйте специальные косметические средства и не пренебрегайте салонными процедурами.

Что влияет на размер и форму груди?

Не все могут похвастаться бюстом большого или среднего размера. Но даже если природа не обделила красотой и объемом эту женственную часть тела, все равно с возрастом без соответствующего ухода она становится дряблой и обвисшей. В основном строение молочной железы женщины, форма и размер груди зависит от генетики. И если у мамы и бабушек бюст был небольшим, то женщине с большой вероятностью тоже достанется маленькая грудь. Помимо генетики на форму и размер бюста влияют следующие факторы:

• гормональные сбои;
• резкий сброс веса (диета для похудения груди – это самый эффективный способ уменьшения ее размера);
• отсутствие силовых нагрузок на область грудной клетки и руки;
• обезвоживание организма;
• отсутствие базового ухода за бюстом;
• возрастные особенности строения молочной железы (с возрастом бюст теряет свою упругость из-за снижения эстрогена);
• вынашивание и вскармливание грудью.

Зная причину, по которой область молочной железы становится вялой и теряет форму, можно составить план по восстановлению ее красоты.

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

• верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
• соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

• находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
• мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

• поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
• участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.

Как увеличить грудь девушке без операции?

Существует немало способов, как увеличить грудь девушке без операции. И совсем необязательно ложиться под нож пластического хирурга. Регулярная забота о своем бюсте в домашних условиях помогает сохранить его форму.

К домашним способам предотвращения возрастного обвисания груди относятся:

1. Компрессы. Отвары из крапивы и березовой коры, дополненные эфирными маслами иланг-иланга, лимона, пачули, эвкалипта не только помогают подтягивать мышцы, но и устранить растяжки на коже. Все, что нужно, это взять медицинскую марлю, сложить ее в несколько слоев, смочить в приготовленном отваре и приложить к бюсту на 30 минут.
2. Правильное питание. Молочная железа, анатомия и физиология которой определяется наличием жира, при похудении становится обвисшей, сморщенной. Чтобы предотвратить этот процесс следует ввести в диету большое количество продуктов с полезными жирными кислотами. Это морская рыба, орехи, креветки, мидии, мясо. Обязательно нужно пить много чистой воды, чтобы кожа груди была эластичной.
3. Контрастный душ. На тонус кожи и мышц положительно влияет чередование холодных и теплых температур. Ежедневно принимая контрастный душ, массируя молочную железу легкими движениями по часовой стрелке, можно усилить циркуляцию крови в ней, что создаст эффект лифтинга.
4. Парилка. Воздействие пара оказывает омолаживающее действие на кожу. Она становится эластичной, упругой и подтянутой. Для корректировки формы и размера бюста необходимо взять за правило, раз в неделю посещать сауну или русскую баню. Для усиления термального воздействия можно перед парилкой намазать кожу в области молочной железы тонким слоем меда. А после выхода легко помассировать бюст, двигаясь круговыми движениями от сосков к подмышкам.
5. Спорт. Это один из самых эффективных способов подтянуть грудь, поднять ее, сделать красивой. Упражнения для упругой груди с гантелями, отжимания, работа эспандером, подтягивания помогут сохранить бюст спортивным и привлекательным.

Вернуть своему бюсту привлекательность в домашних условиях без операции вполне возможно. Необходимо только ответственно подойти к этому процессу, работать над своим телом регулярно и упорно. Это главный ключ к успеху! И тогда необходимости обращаться к пластическому хирургу не возникнет.

Еще 12 дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте. Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:

1. Специальная гимнастика. Формирует крепкие мышцы, правильную осанку, придает тонус проблемной зоне.
2. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Данные средства способствуют выработке коллагена и эластина. Питают и укрепляют кожу.
3. Подтягивающие маски на область декольте. Увлажняют и питают кожу в области декольте.
4. Массаж груди. Активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
5. Обертывания бюста. Обворачивание тканью, пропитанной специальной питающей смесью.
6. Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
7. Народные средства. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
8. Диета для подтяжки груди и продукты питания. Основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
9. Подтяжка бюста нитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
10. Подтягивающий бюстгальтер. Эта необходимая часть женского туалета подтягивает проблемную зону, предотвращает растяжки.
11. Силиконовые наклейки. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
12. Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди. Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.

Комплекс упражнений для груди

Для бюста, который начал обвисать и терять форму, разработаны комплексы силовых нагрузок. В программу по прокачке входят различные техники, направленные на проработку локальной зоны и на укрепление всех групп грудных и спинных мышц.

В стандартный комплекс упражнений для груди включены:

• подъемы на брусьях;
• отжимания (как классические, так и облегченные);
• жимы;
• работа с гантелями (разводка под разными углами).

Эти упражнения для обвисшей груди помогают приподнять ее, придать рельефность.

Упражнения для груди с гантелями

Для работы нужно лечь на скамейку, ногами упершись в пол. Руки с утяжелителями следует и соединить. В это время создается максимальное напряжение в срединной части груди. После этого необходимо опускать руки с утяжелителями.

Делая упражнения для груди с гантелями, нужно помнить несколько важных правил:

1. Следует избегать резких движений, чтобы не допустить повреждения мышц-вращателей.
2. Опускать утяжелители в 2 раза медленней, чем поднимать.
3. При полном опускании лопатки необходимо максимально сводить вместе.

С помощью утяжелителей прорабатываются глубоко залегающие грудные мышцы.

Работа с гантелями на фитболе

Упражнения на грудь для девушек на спортивном тренировочном мяче лучше делать под присмотром тренера, особенно в первые разы, чтобы профессионал мог подстраховать.

Упражнение сводится к следующим действиям:

1. Лечь на фитбол.
2. Захватить гантели ладонями вперед. Так можно избежать перераспределения нагрузки на дельтовидные мышцы.
3. Ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу и упереться на них.
4. Тело необходимо зафиксировать, чтобы оно прочно лежало на мяче.
5. Одновременно поднимать и опускать руки.

С помощью такой физической нагрузки можно быстро подкорректировать свой бюст.

Упражнения для обвисшей груди: отжимания

Хорошо укрепляются мышцы с помощью классического варианта этого упражнения для груди дома. Необходимо принять горизонтальное положение, опираясь на полу на пальцы ладоней и стоп. Руки расставляются на ширину плеч, тело выравнивается в струнку, таз и живот втягиваются в себя. На выдохе руки сгибают в локтях, тело опускают до уровня пола, не касаясь его поверхности. На вдохе руки распрямляют.

Облегченное упражнение для красивой груди: отжимания с упором на колени

При выполнении упражнения для подтягивания груди следует встать на колени, опираясь на ладони. Тело выпрямить, живот втянуть, голени скрестить. Согнуть руки, почувствовать, как мышцы всего тела напрягаются. Через пару секунд распрямить руки.

A female fitness instructor demonstrates the finishing position of a kneeling push up

Упражнения для груди в домашних условиях отжимаемся от скамьи

Потребуется невысокая скамейка. На нее следует опереться ладонями. Ноги отставить назад, опираясь на носки. На счет «раз» руки сгибают, стараясь коснуться грудью скамейки. На счет «два» выпрямляют руки, чувствуя напряжение в бицепсах.

Упражнения для подтягивания груди: разводки с гантелями

Упражнения на грудь для женщин с утяжелителями лежа эффективно влияют на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема. Необходимо лечь на скамью, гантели держать в выпрямленных руках. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения, чтобы не травмировать сустав. Развести руки в стороны на вдохе. На выдохе свести верху. В вертикальном положении ненадолго зафиксироваться и сделать дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Выполнение на скамейке упражнения для поднятия груди под углом 45 градусов заставляет проработать мышцы, расположенные близко к ключице.

Другим хорошим упражнением для подтягивания грудных мышц считается «Пуловер». Следует лечь и взять двумя руками одну гантель (классический вариант выполняется со штангой) и держать прямо перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, завести гантели за голову. На выдохе возвратиться в исходное положение. При опускании за голову слегка сгибать руки в локтях.

Перед выполнением упражнения для груди стоит посмотреть видео от профессионалов. Они покажут и расскажут, как все правильно сделать.

Отжимание на брусьях

Отжимания на гравитоне (брусьях) представляют собой сгибание и разгибание рук при опущении и поднимании корпуса. Упражнение довольно трудное, так как с помощью мускулов необходимо поднимать вес своего тела, что сделать нетренированному человеку даже один раз очень трудно.

Алгоритм выполнения упражнения для красивой груди на гравитоне включает в себя следующие действия:

1. Следует подойти к брусьям (которые устанавливают чуть больше ширины плеч) и запрыгнуть на снаряд.
2. Расправить руки, держа тело на вису.
3. Локти прижать к туловищу, корпус немного наклонить вперед.
4. Опуститься вниз, стараясь не делать резких движений. Следует в этот момент почувствовать, как приятно тянуться мышцы.
5. На выдохе подтянуть корпус вверх.

Выполнение этого упражнения для уменьшения груди очень качественно накачивает трицепс и плечи. Но сразу следует оговориться, что подходит оно только для тренированных девушек. С его помощью одновременно работают грудные мышцы и трехглавые пучки, но акцент легко смещается при небольшом отклонении амплитуды. Но все-таки грудные мышцы практически всегда перетягивают нагрузку на себя.

Все перечисленные выше упражнения для груди в домашних условиях следует делать по 3 подхода, каждый по 12-15 раз. Как только возникает чувство, что все проходит на одном дыхании – это повод для выбора большего веса или увеличения количества повторов. Для предотвращения обвисания бюста базовый комплекс прокачки мышц следует выполнять пару раз в неделю. В эти дни не следует прорабатывать руки, так как грудной тренинг отлично прокачивает трицепсы.

Тренировка для сжигания жира

Накапливание жира в области груди происходит из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, при склонности к полноте.

Упражнения для сжигания жира должны быть более динамичными, чем на наращивание мышечной массы. Это различные виды отжиманий: от стены, на коленях, от пола. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество отжиманий при первых тренировках – не менее 10 раз, затем постепенно увеличивают число повторений.

Заниматься с весом также необходимо более подвижно. Чтобы тренировки удавались, начинать нужно с малого веса. Упражнения с гантелями должны выполняться ритмично, поэтому стоит выбирать небольшой вес – 1-2 кг. Руки с весами поднимают вверх, затем опускают вниз, разводят гантели в стороны.

Можно чередовать руки, сначала делать разводы одной рукой 2-3 раза, затем другой. Главное правило для таких тренировок – динамичность и активность движений. Но не стоит делать резкие махи руками, иначе можно повредить мышцы.

Рекомендации

Если вы хотите согнать жировую массу с области груди, понадобятся изнуряющие тренировки с постоянным увеличение нагрузок. С каждым тренировочным днём, увеличивайте количество подходов. Повторений не должно быть больше пятнадцати. Оставляйте промежуток между подходами только для того, чтобы перевести дыхание.

Помните про качество техники. Правильное и медленное выполнение, эффективно сжигает жир. Не забывайте про отягощение. Когда число повторений остановится на отметке в 15, начинайте постепенно увеличивать вес.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сократить количество подходов до пяти. Количество повторений в каждом из них, должно быть максимальным для ваших возможностей. Качество выполнения и утяжеление, являются очень важными показателями.

Советы:

• если вы не знаете, как правильно проводить разминку, делайте те же упражнения, которые запланированы, только меньшее количество раз;
• во время отдыха между подходами, лучше не сидеть на месть, а пройтись по залу, встряхнуть руки и ноги;
• в первую очередь, не стоит зацикливаться на количестве повторений и пускать правила дыхания на самотёк. Главное правило – усилие делается на выдохе, а расслабляющее действие на вдохе. Научитесь правильно дышать и упражнения станут легче;
• пейте больше воды. На тренировке из организма выходит большое количество жидкости. Всегда имейте при себе около литра воды;
• чтобы визуальный эффект наступил как можно быстрее, съедайте после тренировки как можно больше калорий;
• питание должно быть дробным (не менее 4-5 раз в день) небольшими порциями (кроме послетренировочного приёма пищи);
• если упражнение кажется слишком тяжёлым, нельзя менять его по своему. Такими действиями, вы задействуете другие мышцы и возможно уберёте нагрузку с груди. Просто сократите количество повторений;
• забудьте про миф о том, что каждодневные занятия ускорят эффект. Мышцам нужен отдых, в период которого они укрепляются и растут. Если делать слишком много упражнений или очень часто, вы будете просто травмировать мышечные волокна;
• не жертвуйте техникой ради увеличения веса или количества повторений;
• откажитесь от жёстких диет. Организм должен получать питательные вещества в достатке, особенно белок. В противном случае, он будет “съедать” мышцы ради получения необходимого.

Грудные мышцы

Вообще, если посмотреть на грудь, то можно заметить серьезное разнообразие отдельных мышц, а потому создалось определенное разделение на зоны – верх, середина и низ.

В зависимости от этого появились упражнения, которые лучше подходят для отдельных частей груди. В тренировках используются все три вида, ведь мышцы развивать нужно сбалансированно и максимально полноценно.

Один жим или несколько

В виду недостатка опыта спортсмены часто ограничивают свои упражнения на мышцы груди одним жимом, причем всего в одной вариации – классической. Это неплохо для укрепления тела, если вы только пришли в тренажерный зал, но на долгой дистанции это не даст вам нужного результата.

Вы можете менять ширину хвата или угол наклона скамьи. С этими добавками вы можете с одними штангой и скамьей сделать достаточно серьезные грудные мышцы.

Набор мышечной массы.

Грудь – самый сложный мускул в теле женщины так как в большей степени вы сильны в нижней части тела, поэтому приходиться тяжело трудиться, чтобы создать размер и увеличить силу грудных мышц.

Это можно сделать, тренируясь с высокой интенсивностью, шокируя мышцы различными упражнениями, использовать достаточно тяжёлые веса неделя за неделей.

Обязательно включайте в свою программу жимы на горизонтальной скамье со штангой или гантелями. Это упражнение как ни какое другое ориентировано на рост мышечной массы грудных мышц.